Utrata wagi oznacza prawidłowe odżywianie i ćwiczenia. Bez względu na to, jak bardzo szukasz innych łatwiejszych sposobów, nie ma lepszego sportu i diety. Nie musisz chodzić na siłownię, aby schudnąć. Dzięki odpowiedniemu podejściu do treningu i odżywiania możesz schudnąć w domu. Przedstawiamy zasady i szczegółowy program ćwiczeń na każdy dzień w celu utraty wagi w domu. Opisane zasady są uniwersalne, dlatego są odpowiednie zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn.
Podstawowe zasady odchudzania w domu
Optymalna częstotliwość treningu zgodnie z programem ćwiczeń w domu w celu utraty wagi to 3-4 razy w tygodniu z 1-2 dniową przerwą na odpoczynek i regenerację. W przypadku utraty wagi bardziej efektywny jest trening cardio (ćwiczenia aerobowe) - lepiej spalają tłuszcz. Aby jednak skóra po utracie wagi nie zwiotczała, ale napinała się i stała się bardziej elastyczna, konieczne są obciążenia siłowe (beztlenowe).
Na tej podstawie, aby schudnąć, konieczne jest naprzemienne treningi aerobowe i beztlenowe: 1-2 razy w tygodniu - cardio, 2 razy w tygodniu - siłowe. Oba są możliwe w domu, zarówno ze sprzętem, jak i bez, czyli z własną wagą. Treningi z hantlami nadają się również jako obciążenie siłowe.
Jak najskuteczniej schudnąć
W przypadku utraty wagi podstawowe ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni są bardziej skuteczne. Dzieje się tak, ponieważ tkanki tłuszczowej nie można spalić lokalnie, pomimo jej nierównomiernego rozmieszczenia w organizmie. Przyczyna zależy bezpośrednio od procesu spalania tłuszczu, który zachodzi pod wpływem hormonów. Działają na złogi tłuszczu, rozkładają je na glicerynę i kwasy tłuszczowe. Najważniejszą rolę w tym mechanizmie odgrywa hormon wzrostu.
Aby rozpocząć proces rozszczepiania, konieczne jest stworzenie specjalnych warunków do produkcji hormonów. Ponieważ hormon wzrostu jest również hormonem stresu, organizm potrzebuje stresu, aby go wytworzyć. Ale nie psychologiczne, ale fizjologiczne. Ćwiczenia aerobowe lub beztlenowe pomagają je wywołać.
Szczególnie skuteczne jest tutaj ładowanie wybuchowe w postaci treningu obwodowego. To oni są ćwiczeni przez sportowców do suszenia. Plan ćwiczeń na odchudzanie w domu i na siłowni będzie taki sam, ponieważ zasady treningu obwodowego nie zależą od miejsca wykonania. Jedyną różnicą będzie to, że na siłowni można korzystać ze sprzętu do ćwiczeń, aw domu - tylko z własnej wagi i sprzętu sportowego.
Aby hormony działały jeszcze aktywniej w spalaniu tłuszczu, oprócz treningu konieczne jest stworzenie deficytu kalorii - więcej wydawać niż konsumować. W związku z tym miejscowe spalanie tłuszczu jest niemożliwe, ponieważ hormony nie wpływają na określony obszar, ale na całe ciało jako całość. Jeśli proces zostanie rozpoczęty, będzie jednolity w całym ciele.
Możesz tylko wzmocnić mięśnie obszaru problemowego, wykonując na nim ćwiczenia. Ale w przypadku ogólnej utraty wagi lepiej jest najpierw wykonać podstawowe ćwiczenia spalające tłuszcz w domu, czyli na głównych grupach mięśni. W miarę postępów możesz zacząć aktywnie pracować nad obszarem problemowym: bioder, brzucha, pośladków, ramion itp.
Zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu
Biorąc pod uwagę mechanizm odchudzania, możesz skomponować kompletny trening z najprostszych ćwiczeń odchudzających w domu. Dla wygody podzielimy je na 3 grupy:
- na biodrach i pośladkach;
- mięśnie brzucha;
- obręczy barkowej.
Dla początkujących każdą grupę mięśniową można trenować w osobny dzień, a dla wyszkolonych sportowców prezentowany kompleks może być jednym treningiem, tylko dla całego ciała na raz.
Dzień 1 (poniedziałek) - uda i pośladki
Przysiady: 3 zestawy po 15 powtórzeń. Stoimy wyprostowani, stopy rozstawione na szerokość ramion, skarpetki wyglądają lekko na boki. Podczas wdechu kucamy pod kątem prostym w kolanach i równoległości bioder do podłogi, podczas wydechu unosimy się.
Podnosi miednicę: 2 zestawy po 10 razy. Kładziemy się na podłodze, zginamy nogi w kolanach i opieramy stopy o podłogę, wyciągamy ręce wzdłuż ciała. Podczas wdechu unosimy miednicę tak, aby ciało rozciągało się w linii prostej, trzymamy ją przez 5-10 sekund. Podczas wydechu opuszczamy się na podłogę.
Przysiady proste: 2 zestawy po 10 powtórzeń. Wykonywany jest podobnie jak zwykłe przysiady. Różnica polega na ułożeniu nóg - należy je rozłożyć szeroko, a skarpetki skierować na zewnątrz. Ręce można zablokować przed sobą lub umieścić na biodrach. Podczas wdechu opuść się do równoległości ud do podłogi, pozostań w dolnym punkcie przez kilka sekund, podczas wydechu podnieś się.
Nogi wahadłowe: 2 zestawy po 20 razy na każdą nogę. Można to zrobić w pozycji leżącej lub stojącej. Zasada wykonania jest taka sama - podczas wydechu podnosimy nogę jak najwyżej, podczas wdechu obniżamy ją tak wolno, jak to tylko możliwe. Aby zwiększyć obciążenie, możesz użyć materiałów obciążających lub gumek fitness.
Dzień 2 (środa) - naciśnij
Klasyczne podnoszenie tułowia: 2 zestawy po 20 powtórzeń. Połóż się na plecach na podłodze, najlepiej w pobliżu sofy, tak aby stopami zaczepić się o jej dolną część. Złóż ręce w zamek z tyłu głowy. Na wydechu - wstajemy, próbując sięgnąć klatką piersiową do kolan, przy wdechu - schodzimy w dół. W końcu nie musisz schodzić na samą podłogę - w ten sposób mięśnie będą stale napięte.
Ukośne brzuszki: 2 zestawy po 20 powtórzeń. Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Technika jest taka sama, tylko na wzniesieniu rozciągnij łokieć do przeciwległego kolana: od lewej do prawej, a przy następnym powtórzeniu - od prawej do lewej.
Deska boczna: 30 sekund na stronę. Jeśli to możliwe, możesz dłużej utrzymywać tę pozycję. Połóż się na boku na podłodze, a następnie podnieś ciało, opierając się na łokciu. Całe ciało powinno być rozciągnięte w linii prostej. Utrzymaj pozycję przez określony czas.
Łódź: 2 zestawy po 10 powtórzeń. Połóż się na podłodze na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu. Podczas wydechu oderwij ręce i nogi od podłogi i utrzymaj tę pozycję przez 5 oddechów. Padnij na podłogę. Podczas ostatniego powtórzenia możesz chwycić kostki rękami i trochę się zamachnąć.
Dzień 3 (piątek) - Pas barkowy i klatka piersiowa
Pompki: 2 zestawy po 10 razy. Dziewczyny mogą robić pompki z kolan, ponieważ zmniejszy to obciążenie. Ręce należy umieścić pod górną częścią klatki piersiowej w odległości nieco większej niż szerokość ramion.
Odwrotne pompki: 2 zestawy po 10 powtórzeń. Stań plecami do sofy, oprzyj się rękoma na jej krawędzi, wyciągnij nogi przed siebie. Podczas wdechu zejdź w dół, zginając ręce pod kątem prostym w łokciach, podczas wydechu - wstań.
Chodzenie po desce: 2 zestawy po 15 powtórzeń. Weź pozę deski z naciskiem na dłonie. Następnie ułóż każdą dłoń jedną po drugiej na przedramieniu, a następnie z powrotem na dłoni.
Dotykanie ramion w desce: 2 zestawy po 15 razy. Ponownie weź pozę deski. Następnie na przemian oderwij prawą i lewą rękę i dotknij ich przeciwległego ramienia.
